Todos sabemos que reservar um tempo para atividades físicas é importante para o pleno desenvolvimento humano. Dentre os inúmeros benefícios dos exercícios físicos, movimentar o corpo promove bem-estar, auxilia no controle do peso, reduz a pressão arterial, melhora a saúde cardiovascular, potencializa a capacidade de concentração e memorização, melhora o sono, reduz os sintomas de estresse e ansiedade, auxilia na produtividade e disposição, além de diminuir as chances do desenvolvimento de doenças crônicas.

De acordo com o Guia de Atividades Físicas da População Brasileira (2021) 📘, documento com foco na promoção de saúde por meio da atividade física, quanto mais cedo esta prática é incentivada, maiores os benefícios para a saúde e as condições para que se torne um hábito. Este documento oficial visa subsidiar grande parte da população brasileira que se encontra inativa, apresentando exemplos de como manter uma vida fisicamente ativa, informações e recomendações específicas para todas as idades, além de adaptações para pessoas com deficiência (PCD) e a contribuição da educação física escolar, requerendo esforços de diversos setores da sociedade para a mudança deste paradigma.

Figura 1. Disponível em: Reprodução / Internet.

Teoricamente, se torna fácil perceber a essencialidade de se manter fisicamente ativo, mas é o corpo que acaba sentindo as consequências quando isso não ocorre. As consequências do sedentarismo afetam demais o organismo e para jovens em fase escolar pode ser ainda mais danoso. Isso porque, em época de provas e vestibulares, torna-se praticamente impossível lidar com tanta demanda e reservar um tempo para estas atividades. O uso excessivo de telas e o tempo sentado acabam se multiplicando, o estresse e a ansiedade aumentam consideravelmente, as dores surgem, a irritação aparece e a produtividade vai diminuindo gradativamente. Além do prejuízo na visão, problemas posturais e de sono, é muito comum perceber um isolamento social e uma queda brusca no desempenho escolar.

Então, como lidar com tanta demanda de conteúdo e não deixar as consequências do sedentarismo prejudicá-la? Como associar exercício físico e estudos de maneira equilibrada? Conversamos com Giuseppe de Angelis (@giuseppe.personal), profissional de Educação Física 🧑‍🎓 formado pela Faculdade de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFE-USP) para entendermos um pouco mais sobre o assunto.

Sabemos os benefícios do exercício físico para o corpo, mas quais são os efeitos para o cérebro?

O exercício físico praticado de maneira regular pode reduzir estresse, ansiedade e depressão. Sabemos que na época de vestibular os estudantes sofrem bastante com a saúde mental e a prática de exercício físico pode ajudar a equilibrar isto. Há inúmeros estudos indicando que a prática regular de exercício é benéfica para a melhora da qualidade do sono, e dormir bem é fundamental para quem prestará vestibular! Também há muitos indícios positivos em relação ao estresse e à ansiedade, tanto que hoje em dia o exercício é utilizado como forma de tratamento para as pessoas que possuem estes transtornos. Além disso, o exercício físico consegue melhorar as funções cognitivas (concentração e memória, por exemplo), melhorar a saúde cerebral e evitar doenças.

Qual a dica para estudantes que passam muitas horas sentados e em frente a um computador?

Na área de biomecânica, já há estudos indicando ser preciso fazer uma pausa após passar longos períodos sentados. Hoje em dia, se recomenda que, a cada hora sentado, é preciso fazer 15 minutos de pausa. Ou seja, passou uma hora estudando? Fecha o caderno, levante-se e vá se mexer um pouco! Tente dar uma volta pela casa, ir na cozinha beber uma água ou até mesmo aproveite para dar uma alongada. Não é preciso ficar cronometrando certinho, normalmente, a gente sente a hora que o corpo está pedindo para se mexer!

Outra dica importante é em relação à postura que sentamos: nosso corpo não foi feito para ficarmos sentados em cadeiras e por isso temos bastantes dificuldades para permanecer nessa posição. Um jeito mais confortável de se sentar é ajustando a altura da cadeira até o umbigo alinhar com a borda da mesa, o joelho deve estar na altura do quadril (para evitar dores lombares) e os braços devem permanecer relaxados com o teclado e o mouse na borda da mesa e os cotovelos apoiados na cadeira (figura 2). O monitor deve sempre estar na altura dos olhos. Todos esses ajustes auxiliam a gente a se manter em uma posição confortável e que evite dores após longos períodos na mesma posição.

Ah, e uma dica em relação ao computador: a exposição exagerada as telas pode trazer complicações para nossa vista e também alterar nosso sono. Temos um hormônio chamado melatonina, ele é o responsável por regular o nosso sono. Quando a gente fica exposto à luz de tons mais frios (branca ou azul) esse hormônio acaba tendo sua produção inibida. Por isso é recomendado (principalmente a noite) que se utilize um filtro de cores na tela do computador ou celular, os tons quentes não inibem a produção de melatonina no nosso organismo.

Figura 2. Disponível em: Fisiomed Cuiabá.

Existem modalidades mais benéficas que outras no sentido de melhorar a concentração nos estudos?

Atualmente, não é possível afirmar que existem modalidades mais benéficas que outras em relação à melhora cognitiva, existem poucos estudos em relação a isso. Porém, a minha dica é praticar o que você gosta! Sabemos que o exercício aeróbico consegue promover a melhora cognitiva, e aí pode ser bicicleta, natação, futebol, corrida, etc., o mais importante será a intensidade na qual é realizada! Por isso, é importante lembrar de praticar, no mínimo, 30 minutos por dia! A musculação também tem efeitos positivos, e aí a dica é praticar mesmo que você não goste!

Merege (2014) também apresentou em seus estudos que, cronicamente, o exercício promove adaptações cerebrais resultando em melhoras cognitivas. Segundo o autor, há uma relação extremamente benéfica entre a prática de exercícios físicos e o metabolismo do sistema nervoso central, como melhoras no desempenho de tarefas cognitivas, velocidade do processamento, atenção seletiva e memória a curto prazo.

Agora que trouxemos tantas dicas e vocês já sabem que o exercício físico é indispensável, bora começar a se mexer? 💪 Seus estudos agradecem!

Referências

1. BRISSWALTER, J., Collardeau, M. & René, A. Effects of Acute Physical Exercise Characteristics on Cognitive Performance. Sports Med 32, 555–566 (2002).

2. BRASIL. Secretaria da Atenção Primária à Saúde. Guia de Atividades Físicas para a população brasileira. Brasília: Ministério da Saúde, 2021.

3. CHANDRASEKARAM, B. et al. Does breaking up prolonged sitting improve cognitive functions in sedentary adults? A mapping review and hypothesis formulation on the potential physiological mechanisms. BMC Musculoskeletal Disorders, 2021.

4. GARBER et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 43(7): p 1334-1359, July 2011.

5. LIGUORI, G et al. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição / American College of Sports Medicine; tradução Dilza Balteiro Pereira de Campos. – 9. ed. – Rio de Janeiro: Guanabara, 2014.

6. MEREGE, C. A. A. F. et al. Influência do exercício físico na cognição: uma atualização sobre mecanismos fisiológicos. Revista Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte - Vol. 20, nº3 - Mai/Jun, 2014.